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  1. 本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭,心臟不適者請評估自身狀況。
  2. 本篇圖文皆為本人一字一字打出來的,抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股

 

柔軟度的重要性,你有在拉筋伸展嗎?


一、什麼是柔軟度?

柔軟度  
柔軟度是指單一關節或是一群關節的活動或運動範圍,簡單一點的說法就是你的身體能夠伸展、彎曲和扭轉的程度

1) 體適能與柔軟度
一個人的體適能是否良好包括許多因素,柔軟度只是其中一項。

2) 柔軟太度差可能造成的風險及限制
緊繃、僵硬的肌肉會限制我們身體正常的活動範圍、阻礙血液循環而影響運動後的肌肉復原,柔軟度不佳可能就是肌肉痠痛及關節疼痛的原因,缺乏柔軟度甚至會導致無法彎腰或是轉頭看後方、妨礙正常的肌肉活動、肌肉活動表現不佳,以及肌肉活動控制不良。

3) 柔軟度與老化
年紀越大肌肉和關節會越來越僵硬這是大家都知道的,我們不能阻止老化,但能夠藉由訓練柔軟度來改善。另外年紀越大就必須花更長的時間、更多的耐性來運動才能達到效果。

二、拉筋的好處

看屁眼  

隨時隨地都能檢查自己的屁股有沒有擦乾淨
訓練柔軟度最好的方式就是拉筋伸展,能降低受傷機率及減少肌肉痠痛。

1) 擴大活動範圍
簡單來說身體活動範圍變大了,你能做的動作就越多,受傷的機率就會變小(比方說代償造成的動作模式錯誤)

2) 降低運動後的肌肉痠痛
藉由伸展肌纖維,可以舒緩運動後造成的痠痛。

花媽心得:

放鬆大腿內側  

此為練完腿正在進行放鬆

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此為放鬆完正在伸展腿部肌肉

健身一年多才開始重視柔軟度及肌肉放鬆的重要性,過去健身我很膚淺的只是想瘦一點、結實一點,穿上比基尼人家看的是你的身材又不是你下腰能不能跟大法師一樣。

當我開始接觸重量訓練沒幾個月,我遇見了最大的瓶頸,為什麼我的肌肉都長不大,就算女生肌肉本來就難長,練了四五個月完全沒變也太誇張了?而且為什麼我的脖子看起來越來越短?為什麼我練背都是肩膀痠?為什麼我駝背好像越來越嚴重?

肩膀很緊快五十肩了  

還記得過年那陣子我被竹子姊姊還有大麥克邱俊凱教練勒令停止重訓、只能做放鬆那時嗎?我知道這已經是老梗網友們看很膩了但我還是要說,我運動是圖一個美沒錯,但我從來沒有想過我要為了美賠上我的健康,當時竹子跟麥麥幫我評估出來的症狀,肩膀僵硬到都快變成五十肩了。因為肩膀周圍肌肉太僵硬,導致我很多動作做不出來,例如雙手舉高往後做最大伸展,一般人手應該都能夠舉到耳朵,活動度好點的甚至能夠舉到更後面,但那時的我竟然無法舉到耳朵兩側,並且伴隨嚴重聳肩。

因為肌肉僵硬,不論我是在做滑輪下拉、划船、臥推等等需要肩胛骨穩定的動作我完全無法用正確的肌肉做出來,所以我背練不大、胸練不大倒是讓我的斜方肌、提肩胛肌越來越緊、肩越來越聳、脖子看起來越來越短...
放鬆大腿外側  

此為練完腿正在放鬆大腿外側,太痛了都會不自覺滾到前面去。

旋渦  

我的目標是要把柔軟度練成這樣
這兩個月來,因為運動後有在做伸展跟放鬆,柔軟度已經改善很多,但也只到普通人該有的柔軟度而已,若是我想再進步的更快、體態更好看,那就得持續一直訓練柔軟度才行,我的做法是重訓完先用滾桶放鬆肌肉後在做全身的伸展、下午有氧運動完也是一樣,特別是有氧運動完最適合訓練柔軟度了,下次當你慢跑完,不要草草的拉幾下大腿就結束,利用這時候身體還熱熱的,肌肉比較柔軟的時候好好做全身的伸展吧。

(文章上半段內容參考:痠痛拉筋解剖書)

【延伸閱讀】

【迷思】你把拉筋想得太神奇了。 

【深蹲】我的屁屁沒感覺? 

 

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留言列表 (9)

發表留言
  • Charmmy Hsu
  • 耶〜終於被我搶到❤
  • 感動QQ

    宅媽花花 於 2013/08/20 18:54 回覆

  • 李宜玲
  • 地一個〜〜爽辣XDDDDD
  • Jerry Huang
  • 請問花花 哪時候還有團購滾筒跟狼牙棒呢~~??
  • 暫時沒有餒@@

    宅媽花花 於 2013/08/20 22:05 回覆

  • 綠豆娘,pipi
  • 忍不住要留言一下
    花花你真是個用心的人:)
  • 謝謝:-)

    宅媽花花 於 2013/08/21 07:26 回覆

  • momb
  • 感謝花花的用心好文~~
    上次您推薦的書 我立馬買了
    今天會到貨說~我在再好好讀一下

    運動跟健康真的是一條無止盡的道路
    請花花繼續寫更多好文讓我跟隨你(羞)
  • 那本書非常實用,平常花個十分鐘好好做一下全身的拉筋伸展,肌肉會比較輕鬆,睡眠也會比較好。

    宅媽花花 於 2013/08/21 16:53 回覆

  • 芹天
  • 看見第六樓訪客的留言,心有戚戚焉。
    也不知道是什麼時候開始,睡覺之前會拉一下筋,不過沒有做全身的。
    招式(?)是自己亂想的,做完之後累了真的會比較好睡(笑)

    像是雙腳盡量張開(沒辦法劈腿),慢慢的去摸自己的腳尖。
    或是坐著,雙腳併攏,雙手往前伸,讓鼻子碰膝蓋...
    再無聊一點就下腰(啪滋!)
  • 陳司桓
  • 謝謝宅媽花花的經驗分享
    我也有習慣性聳肩
    以及雙手高舉向後活動度不佳的現象
    請問是要伸展斜方肌嗎??
    還是哪些肌群??
    是否也可以推薦我六樓訪客所提到的拉筋伸展的書??
    謝謝!!!
  • 肩關節活動度不佳要放鬆的不只是斜方肌,另外活動度跟柔軟度不太一樣,柔軟度指的是肌肉能夠延展的程度,活動度指的是關節旋轉的角度。

    這本書有很詳細的全身拉筋圖解http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010512420

    宅媽花花 於 2013/09/11 09:49 回覆

  • 修因
  • 讓身體柔軟 的確是健康的不二法門!
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