本篇文章原文為Min yen Strength & Conditioning,小江教練所撰寫,花花幫忙翻譯成易讀版本。原文請看:什麼是高強度間歇訓練?

 

最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval trainingHIIT)究竟什麼是高強度間歇訓練呢首先,我們必須先了解什麼是能量系統

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鋼鐵人的能量來自方舟反應爐,那一般人呢?

方舟反應爐本身並非能量,而是吸收了什麼東西我忘了(日月精華?)再轉換成鋼鐵裝的能源。所以一般人的身體就好比方舟反應爐,可以藉由某些方式轉換成能量,運動時都需要消耗能量,這邊的能量我們稱之為:ATP

ATP  

一個持續用力的動作常常不只有一個能量系統在工作,像是全力跑400公尺,前十秒你可以感覺到自己健步如飛,快得跟火箭一樣,此時為磷酸系統。但往往這股猛勁兒維持的時間也跟火箭一樣稍縱即逝,約30~40秒後你就會覺得雙腿好似火在燃燒一般又燙又漲,此時表示磷酸已耗盡進入乳酸系統

 

磷酸系統(ATP-PC系統)提供ATP最迅速的系統,但是大約只能維持十秒鐘就GG了,必須休息好幾分鐘才能恢復,堪稱能量系統界快槍俠(誤)。雖然磷酸先生不持久,但是非常的勇猛,最高強度的運動都是磷酸先生在應付的像是100公尺短跑、舉重、投擲鉛球、鐵餅、標槍等項目都是磷酸先生的好客戶(咦?)

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乳酸系統(Glycolysis):當磷酸系統GG後運動還沒結束怎麼辦?此時就換乳酸系統上場了,高強度的運動持續約40秒後身體就能感覺到明顯的變化。什麼變化?就很痠啊,痠到要爆炸那種,像是400公尺衝刺衝到最後你會覺得大腿好像要炸開了一樣。在這個系統中,產生ATP的過程也會產生大量乳酸,所以才被稱之為乳酸系統。乳酸系統帶來的生理反應除了痠之外就是動作會變慢,即使你想維持速度都沒辦法。

乳酸  

有氧系統(Aerobic)此系統非常之傲嬌,需要60-80秒的時間來動,而且還不能應付太激烈的運動,所以別指望你會在衝刺啊、跳高啊、丟鉛球、100公尺短跑之類的運動中看到它。它只喜歡輕鬆可以做很久的運動,像是快走啦、慢跑啦、鄭多燕之類。在這個系統中,產生ATP的過程需要氧氣的參與,所以才會稱之為有氧系統。有氧運動不會生乳酸,所以不像無氧運動一樣容易疲勞,能讓身體活動很久如果磷酸是快槍俠,那麼有氧就是能量系統界的澤井亮了!(澤井亮是誰?別問你會怕!)

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那了解了這三種能量系統之後跟高強度間歇訓練有甚麼關係呢?首先,來簡單介紹一下什麼是高強度。


高強度主要是乳酸系統在維持,雖然磷酸先生很強,但我說過他只有十秒鐘的能耐;而有氧先生抗壓性太低,高強度的運動下有氧先生是不會出現的。如果你在運動的過程中還講得出話來,基本上都不叫高強度。(有氧先生表示:I got u.)

 

你無法在高強度的運動下維持太久的時間,約90秒(甚至更快)就會達到極限。你會覺得很喘、肌肉非常痠、咳嗽或打嗝甚至會有反胃的感覺。

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要如何監控訓練強度呢?

訓練的強度簡單的分類(大致上是這樣,但可能不同的書上或是協會建議的數字會略有不同)

低強度:50-70%游刃有餘,持續個兩小時都沒問題。

中強度:70-85%
有點喘,肌肉有點痠,但勉強可以撐一下。

高強度:85%以上
靠北累,才剛開始就想停止。


比較簡單的方法就是測量你的心跳率或者是用運動自覺強度(Rating of Perceived ExertionRPE)來了解自己的強度在哪。

強度  

什麼是間歇訓練呢?

運動 + 休息 = 間歇訓練

運動時間的設定,一般高強度間歇訓練都是使用無氧能量系統,那訓練的時間就是設定在20-90(超過就不叫高強度了,有氧先生表示:I got u!x2)強度在85-95%衝刺(85-95%的強度大約是在博格運動自覺17分以上)


中間的休息時間的設定可以分為長運動時間、長休息時間短運動時間、短休息時間兩種。

所謂的長運動時間、長休息時間是使用45-90的高強度運動,訓練在這範圍內用盡全力為了要讓下一組仍然可以乳酸系統做為能量來源,組間休息會給予完全的恢復,每個人體能狀況不同,休息時間可能達三到五分鐘甚至更久因為如果休息時間不足,後面的組就會變成有氧訓練,就不是高強度了!有氧先生表示:I got u!x3
下載  
再來是短運動時間、短休息時間,這是最經典的高強度間歇訓練的方式,使用稍微短一點的高強度運動(大約20-45),配上不完全的恢復(大約30-120秒的休息)讓身體先動一些乳酸系統,經過短暫休息,乳酸還沒完全排除前,又再次短時間高強度運動,通常不會只靠磷酸系統,一定會強迫動乳酸系統。運動時間不拉長,因為要是太長又會進入有氧系統,人體是很奧妙的

而這樣的訓練方式非常容易動作變形、或者是強度不足變成有氧運動,沒有人逼迫下人很容易自己降強度。也不建議初學者就使用這樣的訓練方式,因為通常都變成在做有氧運動而不自覺,且受傷風險也會提高(花花靠北時間:有時候看到某些人在臉書上PO自己今天又做了40分鐘的高強度間歇訓練真的很想叫他甲賽,高強度間歇訓練要是有辦法做到40分鐘,養樂多我都能一次喝20瓶了!)
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總結一下高強度間歇訓練的重點就是

高強度且有品質的訓練,並且使用正確的能量系統來訓練。

參考資料:運動生理學肌力與體能訓練Periodization Training for Sports

【延伸讀】


衝刺、有氧或是重量訓練對於減脂的效果?使用衝刺和重量訓練來幫助你達到最好的身體組成


什麼是週期訓練?


高強度間歇訓練


低強度運動能燃脂?


七分鐘高強度間歇訓練?

 

 

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