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近年運動風氣開始盛行,全民瘋路跑深蹲Tabata(塔巴塔)等各類運動。運動是好事,但,你有想過自己真的適合運動嗎?雖然宅媽花花一直致力在推廣運動,希望人人都動起來,但是很多時候,接到來自網友反應在深蹲兩百下、做了30組Tabata,覺得腰無法直立、咖頭夫喀喀響還會通痛時,都讓我很想說:「算了!你還是不要運動好了!」

深蹲   

古早古早,我們祖先跑好幾K越野追趕獵物、打漁游個兩小時、跳躍百下為摘果。我們可以合理推測當時祖先的身體在日常中就受到足夠訓練,擁有了適合運動的體質,事實上,這些所謂的『運動』其實就是他們的生活。因此他們說跑就跑、說跳就跳,行動靈活、敏捷度媲美現代運動員,咖頭夫、肩頸不會隨便發出喀喀聲響或莫名通痛之類的。

 

但現在除了少數原住民仍保留打獵傳統,還有誰跟你在山林間獵山豬?現代人趨向靜態生活,連活動需求量大的兒童也被逼坐著讀書考試(太好動還會被當過動兒)。我曾經算過,如果沒有自主活動,只靠求學時每周兩堂、一堂40分鐘的體育課來運動的話,從小學到高中12年,運動的時間總共………

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34天(而且我還懶惰沒有扣掉寒暑假)

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你沒看錯,整整12年的求學時間,體育課總共只有34天!我還沒減掉被借去上英文考數學的呢!在身體這樣被閒置了十幾二十年後,隨著年齡及體重的增長,其實已經退化得毫無行動靈活敏捷度可言,忽然某天想要來跑個21K、一次深蹲個兩百下,你到底是哪裡來的自信覺得身體負荷得了?

 

我們能為自己做的就是漸進式的幫助身體找回行動力(運動能力),以及在運動時,適當補充所需營養(可參考延伸閱讀)

 

深蹲為例,在大腿肌力不足、臀部又不會用力的情況下,每天深蹲兩百下,你膝蓋的軟骨與半月板會在每一次蹲下時愉悅地發出喀喀聲響、快樂的摩擦著,摩擦生熱就會產生火(?),某年某月的某一天(唱~)你就會感到膝蓋不舒服了。

好的深蹲   

疼痛是一種警訊,是身體在警告你別再做這個讓你疼痛的動作,然而網路上卻有訊息告訴你「深蹲會痛就是蹲不夠,練就對了!」=口=你確定這樣瘋狂反覆摩擦膝蓋不會燒起來嗎?(誤)

 

通常深蹲會出現膝蓋痛的常見問題有以下幾點:

膝蓋內夾式深蹲   

膝蓋內夾

當臀部肌肉不會用力、大腿內側肌肉過度活躍(或尿急時)都會讓你在深蹲時膝蓋容易內夾。內夾的膝蓋移動方向跟腳尖不在同一條線上,韌帶為讓膝蓋不要偏移軌道太多就會開始拉緊,這一緊,你就會感到不舒服、甚至疼痛。

改善方式為啟動臀部肌肉、放鬆大腿內側肌肉,矯正深蹲動作模式等等。

腳跟離地式深蹲  

腳跟沒踩好踩滿

深蹲時腳跟沒有踩好,蹲下時重心容易往前跑,身體的重量很大一部分會壓在膝蓋上,徒手的情況下可能只會覺得膝蓋有壓力,當負重時就會明顯感覺膝蓋不適。腳跟踩不住的原因除了動作模式的問題外,也有可能是小腿肌肉太緊繃限制了腳踝的活動度,可以嘗試放鬆與伸展小腿再矯正動作。

好痛   

膝蓋周圍肌肉緊繃

外觀上看起來動作沒有明顯問題,但每次蹲下就是會造成膝蓋不舒服,有可能是膝蓋周圍的肌肉太緊繃,可以嘗試先放鬆伸展膝蓋周圍的肌肉後再蹲看看

 

若是撇除上述幾個容易造成膝蓋痛的問題,深蹲時仍感覺膝蓋不適的話,也許是骨頭或軟組織本身已經有問題了,建議尋找骨科或是復健科做詳細的檢查。因為寫到這裡字數已經很多了,怕大家不耐煩,下篇再來告訴大家該如何放鬆、伸展肌肉,讓關鍵部位不致因過度緊繃而疼痛、磨損,需要換一個新的……

 

【延伸閱讀】

 

運筆)越跑越「膝力」關節炎的三大良方

 

運筆)吃也吃巧跑者不可忽略的營養

 

《本篇文章為保健知識分享,底下為與白蘭氏保捷膠原錠合作撰文》

  

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