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上篇文章『算了!講那麼多,你還是別運動了!』跟大家提到關於運動(特別是跑步、深蹲)造成咖頭夫不舒服的可能原因,撇開先天因素,很多時候造成咖頭夫通痛、喀喀響最主要的因素是周圍肌肉緊繃

 

想像你下半身的肌肉就像一件彈性良好且合身的運動褲(貼身那種),一件合身的運動褲會在你運動的過程中提供給你尊爵感受,不管你要跑要跳要蹲甚至要劈腿,它都可以完全貼合你的肌膚、配合你的動作。而緊繃的肌肉就像一件沒彈性的西裝褲,西裝褲穿在身上好帥好拉風,可是沒有彈性、無法做太大的動作,當你蹲下時啪的一聲,屁股就裂開露出裡面的CK內褲了。

 

時常按摩、伸展,你的肌肉就可以像運動褲一樣有彈性,使你行動靈活,並且提高敏捷度、運動表現。到養生會館給人按摩是種選擇,但畢竟很少人有那個預算能天天去,還有人一被按摩就像戳中笑穴,整節笑不停、抖不停,60分鐘後身體比還沒按之前更緊繃。有些人則是會在意/不希望身體讓陌生人觸摸,但偏偏現代人最容易緊繃的地方全是些敏感部位,例如胸部跟臀部,按摩師只能按些無關緊要的地方,真正緊繃的地方完全沒得到放鬆。

  

今天這篇文章將帶大家了解,只要一顆球一樣能夠達到養生會館按摩的功效,讓錢包一直都很羞澀地我們都有救惹!

 壘球

是的,今天就只要使用這顆歷經風霜的壘球就可以了!(當然你也可以買顆新的) 

一般而言,臀部、大腿跟小腿的肌肉緊繃是造成咖頭夫通痛、喀喀響的常見原因,以下將針對這三個部位教大家如何放鬆與伸展。

 

臀部、屁屁、咖稱配

 屁股    

按摩:將球放在照片紅圈處,將按壓處那邊的小腿像翹二郎腿那樣放到另一腳。來回滾動找出激(極)痛點,停在該點上10~20秒,深呼吸,勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再以來回滾動的方式慢慢的按摩肌肉,勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓,重覆幾次至找不到激痛點。

 

伸展雙手環抱左邊膝蓋往胸部拉近,此時應感覺右邊臀部肌肉被拉緊,維持這個姿勢30秒~1分鐘,深呼吸,勿憋氣與彈震。右邊臀部伸展完後換腳再拉左邊臀部,每邊重複3~5次。

 臀部  

股四頭肌、蜜大腿

大腿肌  

按摩:將球放在照片紅圈處,來回滾動找出激痛點,停留在激痛點上10~20秒,深呼吸,勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再來回滾動慢慢的按摩肌肉,勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓,重覆幾次至找不到激痛點。

伸展:採高跪姿,右邊膝蓋上緣貼地,臀部往前推而非上半身前傾,此時應感覺右邊大腿前側被拉緊,維持這個姿勢30秒~1分鐘,做深層的呼吸,勿憋氣與彈震。右邊大腿前側伸展完後換腳再拉左邊大腿,每邊重複3~5次。

 大腿  

小腿、蘿蔔腿

小腿腿   

按摩將球放在照片紅圈處,雙腳交疊來回滾動找出激痛點,停留在激痛點上10~20秒,深呼吸,勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再來回滾動慢慢的按摩肌肉,勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓,重覆幾次至找不到激痛點。

伸展左腳在前右腳在後,雙腳腳尖朝前。右腳伸直,並且全腳掌踩滿、腳跟不離地,上半身自然推牆,此時應感覺右腳小腿後側肌肉被拉緊維持這個姿勢30秒~1分鐘,做深層的呼吸,勿憋氣與彈震。右邊小腿伸展完後換腳再拉左邊小腿,每邊重複3~5次。

小腿  

注意事項

 

  • 只放鬆肌肉可能不會有提高柔軟度的效果。
  • 只伸展肌肉可能不會有解決肌肉緊繃的效果。
  • 順序為先放鬆再伸展。
  • 紅圈處只是容易出現激痛點的位置,不用非得要完全吻合。
  • 按摩與伸展時不應感到過度疼痛。
  • 放鬆伸展可放在運動前進行。
  • 放鬆伸展完後補充水分。

 
寫著寫著又寫了一大篇了,下一篇再來跟大家分享關於深蹲前的熱身可以做些什麼吧!我們下次見~

 

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