宅媽花花

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2. 本篇圖文皆為本人一字一字打出來的，抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股。

文章開始前，先跟大家簡單說明寫這篇文章的目的。再一次強調我的原則，不論我今天是否身為一名教練，我都不建議民眾在『不了解自己身體的動作控制』這樣的情況下看影片運動。影片本身也許沒有太大的問題，但如果你不懂得如何控制正確的肌肉、執行合理的動作角度，那麼你很可能會因為在跟著影片運動的同時慢慢累積出運動傷害，或發生急性運動傷害。

但我無法阻止每個人不要看影片做運動，因為拍的人還是一直在拍，而喜歡享受免費資源的人也是只會多不會少，與其阻止，不如教大家如何將可能受傷的風險盡可能降低。本篇為鄭多燕灰帽操，為第一季四部影片當中最常被推薦給新手跳的一部，也是我當初首次接觸鄭多燕時跳的第一部影片。這部影片前半段都著重在上半身，所以會有手臂痠到爆炸的感覺很正常，大致上只要注意別聳肩其他沒有太嚴重的問題。但是在後半段燕姐開始加入了下半身的動作，許多動作讓此時身為教練的我看了都為自己當年的膝蓋捏了把冷汗，我的膝蓋能活到現在真的是奇蹟，幸好我跳兩個月就停了。

註：本篇因為時間的問題還沒有全部附上示範正確或是建議替換的動作，未來有機會會補。

就不多做說明了，如我圖片中的註解，不要聳肩就這樣。

這個動作是這整部片最容易出現下背痠的動作，大腿後側的柔軟度將會影響你上半身與地面的角度，柔軟度越好上半身可以壓得越低，柔軟度越差則相反。當你大腿後側柔軟度不好又硬要將上半身壓到跟地面平行時就會動到腰椎，而腰椎（下背處）周圍的肌肉為了保護你不受傷則會縮緊，此時你就會感到下背痠痠緊緊的，這不是一個正確應該有的感受。你在做這個動作時，應該是大腿後側會有強烈緊繃感，如果你的柔軟度不好，膝蓋可以稍微彎曲，那會幫助你較容易將屁股向後推。

以上為範例圖，背部打直並且屁股向後推時，背上的水管可以貼在頭、背、屁股三個點連成一條直線。

這個動作轉得很快，當初我為了跟上他們的速度用了各種亂七八糟的方式在旋轉，而換來的就是腰痠，寧可他們轉兩圈我們只轉一圈。

如圖中所敘述，這個動作是整個片子裡我覺得最沒意義也最容易膝蓋痛的動作，我希望各位避開這個動作改成屁股繼續畫８。

大致上如圖片中的敘述，他會有彈震的動作，那個動作會讓你腿很痠沒錯，但是也會讓你的膝蓋負擔很大，相信我你只要撐著不動一樣會感覺到很痠，不要跟著他在那邊彈你的膝蓋。

我就是鄭多燕後面那兩個女生那樣蹲不下去，但是我當時硬是要跟著燕姐一起蹲到底，所以常常因為重心不穩往後倒，假如你蹲不下去，那就站寬一點蹲。

這個動作也是有彈震的動作，跟深蹲一樣撐住就好，不要彈。而跟深蹲不同的是，這個動作膝蓋不會超過腳尖，兩隻腳膝蓋都呈９０度，上半身挺直垂直向下蹲。

所有的蹲下動作都有一個共同點：『膝蓋與腳尖朝同一方向蹲下』，這邊燕姐為大家示範了會造成膝蓋內側疼痛的內夾式分腿蹲，請各位觀眾不要模仿。

這個動作其實比深蹲還難，很多人在做時會覺得腳踝有要翻船要翻船的感覺，如果你有這種感覺，建議換成其他做了不會不舒服的動作。

原本以為這一部應該沒有甚麼需要注意的地方，結果我錯了，要注意的地方竟然比我上一篇墊上操還多，下一部紅帽操我已經可以預期會有多少危險動作可以寫了（眼神死

以上，謝謝大家的收看，希望大家都能夠安全有效率的運動。

同場加映：【預防】危險性剖析與避免之鄭多燕墊上操

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