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人魚線、馬甲線、六塊肌、八塊肌...

很多人為了練出腹肌線條無所不用其極,有的人腹肌還沒出現就先出現肌肉練到斷掉的悲劇這是連結再亂練啊、你再亂練啊(挖鼻孔)

想練出塊塊分明的六塊肌也好,結實性感馬甲線也罷,前提是都要先知道你的六塊肌馬甲線長在哪,怎麼長的,肚子那麼大範圍,並不是只有六塊肌在那邊。

鍛鍊核心跟鍛鍊夢想中的腹肌是不一樣的,核心肌群很重要,但本篇講的是如何讓外觀上看得到的腹肌變明顯,所以不多談核心肌群,有興趣想了解核心肌群是神馬的網友可以看延伸閱讀。

腹肌  

 

我們來看上面這張圖,右邊是淺層肌肉,就是練了可以從外觀上看出形狀的肌肉,六塊肌馬甲線就是腹直肌,人魚線就是腹外斜肌;左邊是深層肌肉,就是練了也會被外面的淺層肌肉蓋住,淺層肌肉的外面又有一層皮下脂肪蓋住,所以基本上練了會變厚,但外觀上是完全看不出來的。腰圍越來越粗還沒半點腹肌形狀出現好殘忍啊我不要聽~~~~

 

鍛鍊任何部位的肌肉都一樣,通常我們會做負重的等張收縮來達到肌肥大的效果(手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類)。等張收縮是動態的,比方說做肱二頭肌彎舉(練小老鼠的那個動作),舉起啞鈴的動作稱為向心收縮,放下為離心收縮重覆著向心與離心的動作以達到效果。

二頭收縮  

 

另一種則稱為等長收縮,是靜態的收縮,即肌肉是持續出力但長度不變例如舉啞鈴只舉到手肘90度就停住並撐住,此時的肱二頭肌長度不變但是持續出力的狀態,但我想應該大部份想讓手臂變粗的人都不會用這種方式訓練。

為什麼會提到等長收縮呢,因為很多人練腹肌的方式實際上主要練的都不是自己想要的腹直肌,但腹肌確實很痠啊,因為持續的等長收縮當然酸啊,要你舉啞鈴手肘90度撐10分鐘你的肱二頭肌也會很痠很痠,但你會因為自己持續撐了10分鐘而沾沾自喜認為肌肉又要長大了嗎?

接下來我們要來認識一個大家應該很少聽過,我敢說至少有七成民眾不知道那是什麼肌肉,又長在哪裡。

髂腰肌    

 

髂腰肌群,由髂肌與腰大肌構成,位置就在你跨下附近到腰椎,收縮的方式就是將股骨(大腿骨)往腹部靠近,這個動作有沒有感覺很熟悉,是的,不論你是做仰臥抬腿、撐在怪怪的椅子上抬腿、P90X的剪刀腳甚至是蛙人操的仰臥打水等等,脊椎角度不變,大腿骨往腹部靠近的動作,通通都是在練你的髂腰肌,而大部份的人都會以為這些是練下腹的動作,因為下腹很有fu,廢話當然有fu啊,髂腰肌就長在下腹那邊不痠下腹難道要痠胸部嗎?(PS:髂腰肌也是深層肌肉,你練得要死痠的要命仍然還是不會有六塊肌人魚線出現,好殘忍啊我不要聽~~~~)

M158  

 

此時不能說你最初想練的腹直肌完全沒被練到,而是從頭到尾幾乎都在做等長收縮,又回到上面所講的,你會用撐很久不更舉起也不放下的方式去鍛鍊肌肉嗎?既然其他地方的肌肉你不會用等長收縮去練,為何腹肌你要做等長收縮?還做到可憐的髂腰肌被拉斷(ˊ‧ _ ‧ˋ)

 

那麼到底該怎麼練才不會練到髂腰肌,健身房的負重扭腰機行嗎?

 

先了解你的肌肉走向並且做離心與向心的收縮就能練到它,但問題是,不管你往左邊扭或是右邊扭,你的腹直肌就長直的,一直橫著扭是要怎麼收縮?橫著扭練到哪裡你自己看下圖哪塊肌肉纖維是橫向就知道扭腰機練到的是哪一塊肌肉了,你就不能安份的做最原始的仰臥起坐嗎?(啊啊啊腹橫肌還是深層肌肉越練腰越粗也不會有六塊肌出現好殘忍啊我不要聽~~~~)

Anatomy  

 

但人家說仰臥起坐傷下背耶!

 

會做到傷下背有兩種可能,一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償;二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償用哪個地方代償呢?一樣還是你的髂腰肌(崩潰)。脊椎角度不變,腹部往大腿骨方向靠近,收縮的仍然還是髂腰肌,還有大腿肌肉的等長收縮,大腿是全身最有力的肌肉,有些人仰臥起坐可以一口氣做兩三百下,如果他全程動作標準是用腹直肌收縮,i服了他,但這種人通常都是用大腿及髂腰肌完成的。

仰臥起坐可以分成一般及初級的版本。

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一般就是我們常看到的,手抱胸或抱耳朵或貼在大腿上,上半身抬起使手肘靠近膝蓋或讓手掌沿著大腿往膝蓋滑,要注意抬到胸椎就好,腰椎盡量貼在地面不要移動,因為腰椎在相鄰關節假說中是辦演一個穩定的關節,不適合讓它動來動去。

初級則是只抬起頸項與肩胛骨,部分胸椎跟腰椎以下仍貼在地面上。

動作都是慢上慢下的,做的越快越容易變成代償用甩的上去,慢慢的一節一節捲起你的脊椎,去感覺腹直肌的收縮與伸張。下面附上脊椎圖給大家參考,仰臥起坐的重點就是頸椎先起來,然後胸椎,不是"抬"起來,而是"捲"起來,很多人都會做成抬起來,脊椎就會變成我黃線畫的那樣(上面提到的傷下背的做法)。

脊椎正面  

 

重點整理:脊椎角度若是沒有改變,腹直肌根本不會有等張收縮,因此你看到任何號稱練腹肌的動作,只要是平躺在地面上,或是撐在將軍椅上,或是滾輪尛的,脊椎不會捲屈的通通都不是在練腹直肌,可能是練到其他比較深層的肌肉。另外即使動作做對了,但腹部脂肪太厚的話六塊肌可能會變成六沱肌,馬甲線也會變成中間凸了長條型肚子喔,請配合降低體脂肪。

【後續補充】有網友說上面幾張圖明明都會練到腹肌、我整篇文章都在歐北豪洨誤導大眾巴拉巴拉,這邊說明以下幾點:

  1. 等長收縮也會訓練到腹直肌沒錯,但如果你想要六塊肌成塊狀、馬甲線明顯有線那請做有助【肌肥大】的等張收縮。
  2. 整篇文章的重點都是在說明如何練出明顯的六塊肌馬甲線】而非【核心肌群有多重要】,如果想看核心肌群請到延伸閱讀謝謝。
  3. 核心非常重要,光靠仰臥起坐是無法有效訓練核心的,但很可惜的是上述的其他動作同樣無法有效訓練,核心訓練請找專業教練,我不會也不想提供免費教學。

【延伸閱讀】

相鄰關節假說:http://goo.gl/wjEYG6

核心肌群是什麼?:http://goo.gl/3cU95Z

棒式、肘撐、PLANK常見錯誤。:http://alicers323.pixnet.net/blog/post/412134148

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