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今天要跟大家分享適合給上班族做的伸展運動,每天持續做就能有效改善平常的痠痛、緊繃的問題。但若是已經有出現疼痛的狀況請務必去找復健科或是物理治療診所檢查喔:D

下面先讓大家看一下上班族平常容易出現的坐姿。

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螢幕的位置、桌椅的高度都會間接影響到我們的坐姿,螢幕離太遠看不清楚脖子就容易前傾,椅子太矮的時候為了打字自然就會聳肩,加上平常沒有運動習慣,很難維持一個抬頭挺胸的姿勢,坐久沒有起來活動就會慢慢越來越駝背。

 

長期用這樣的姿勢辦公,肩頸僵硬腰痠背痛的問題就會找上門,更甚者可能還會造成椎間盤突出之類的問題。根本的解決方式是要先從坐姿改善,建議坐姿可以像下圖這樣。將螢幕拉近一點並將視角抬高就不會看得那麼吃力;座椅高度調整成手肘可以呈90或再稍微大一點的角度就不會聳肩;背打直不要駝背;可以的話每辦公一小時就起身走動活動、伸展一下。

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下面開始將會介紹各位上班族平常在家中可以如何伸展,建議按摩完之後再伸展,效果更好。下一篇文章將會教大家如何自己按摩,就可以省下每週上養生會館花的錢了。

胸部伸展

胸肌  

手肘位置略高於肩膀或是與肩膀一樣高,大拇指朝後,身體往對側方向選轉(伸展左邊胸肌時身體往右旋轉、伸展右邊胸肌時往左邊旋轉),慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底)。

伸展目的:藉由伸展胸肌改善駝背造成的肩頸、上背痠痛問題。

伸展上背

  胸椎2  

將滾桶放在肩胛骨下方

胸椎

停留在躺到底的位置慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底),再將滾桶稍微往上移一點到肩胛骨的位置,再做一次躺下來、停留、深呼吸。

伸展目的:藉由伸展脊椎中段(胸椎)改善上背緊繃與痠痛問題。

伸展屁股

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伸展目的:改善因為久坐造成屁股緊繃連帶引起下背痠痛

伸展大腿根部

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採高跪姿,背打直肚子繃緊,屁股往肚子方向捲,到目前為止是起始動作。屁股往前推,姿勢不要跑掉,屁股一直都在往肚子方向捲,大腿前側靠近根部會微痠,慢慢做五次深呼吸(吸到底吐到底)。

髂腰肌3  

如果感覺沒有那麼強烈可以再加上手臂的伸展,除了手往對側延伸之外其它動作維持不變。

伸展目的:幫助骨盆回到好的位置,改善因為久坐造成的下背痠痛問題,有些女性藉由這個伸展動作也能減輕生理期的不適感。

 

後記:伸展動作其實要注意的細節也是很多,但比起重訓的圖文教學安全性相對較高,大家可以自己試著伸展看看,要注意伸展時如果有異常的【痠痛與疼痛】出現就要停止不要硬拉。本篇教學只有挑選幾個從圖文中可以理解的動作,其它比較不好文字敘述的動作我就沒有放了。

 

器材介紹   

 

【延伸閱讀】

【教學】上班族的痠痛問題如何改善?(下篇)

http://goo.gl/boeb62

久坐造成的影響

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/07/blog-post.html

臀肌失衡

http://coachminyen.blogspot.tw/2015/02/glute-imbalance.html

 

 

 

 

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