本篇文章是針對久坐、長時間使用電腦的上班族撰寫的簡易按摩教學文,希望能幫助到同為上班族同樣容易肩膀僵硬、腰痠背痛的朋友們,本集為放鬆按摩篇,上集是拉筋伸展篇,搭配服用效果更佳。

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我們需要準備的工具有

 

  • 滾桶
  • 網球(或任何大概拳頭大的球)
  • 花生按摩球(將兩顆網球用彈性繃帶纏起來即可)
  • 彈力帶(或瑜珈帶,主要拿來輔助伸展,本集不會用到)上一集也沒用到啊XD器材介紹  

上一篇已經有跟大家提到關於坐姿不良造成的負面影響,這邊就不再提了,以下直接進入按摩教學。

 

按摩後頸

肩頸    

將花生放在後腦勺凹陷下去的窩裡,直接枕著花生,眼睛看向胸口盡量讓下巴靠近鎖骨,頭顱輕且慢的左右轉動,可以停留在特別痠的位置做五個深呼吸。

按摩目的:改善長時間過度用眼造成的後頸僵硬與痠痛。

一定要收下巴(讓下巴靠近鎖骨)讓球卡進去窩裡才爽,不然會怎麼壓都沒感覺,頸後裡面有控制眼球轉動的肌肉,過度用眼也會造成頸後緊繃-----by鬆筋活骨的上課心得。

 

按摩背部

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花生放在上背部,球體不要壓到脊椎

胸椎2  

躺下後輕輕扶著後腦勺讓頭往眼睛看向胸部,慢慢左右轉動身體,停留在特別痠的地方做五個深呼吸,在將球稍微往下移重覆上述動作,直到滾完整段胸椎。

(小幫助)花生按摩球因為中間有凹陷處因此可以避開脊椎,按摩到脊椎兩側更深層的肌肉,整條脊椎兩側都可以按摩,沒有限制只能擺上在上面圖片中所教的位置,也可以向下圖這樣慢慢擺動雙手,更有感覺。

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伸展目的:改善久坐造成的腰痠背痛。

 

按摩肩膀

斜方肌  

彎腰靠牆將網球放在肩膀最痠痛的位置做五次深呼吸,注意腰不要拱起來或是凹下去,不然肩膀放鬆了卻換成腰痠痛了。

按摩目的:改善聳肩造成的肩頸痠痛。

 

按摩胸部

將網球放在胸肌的位置,擺放方式如下圖。

胸肌2

找一面牆將球壓住,慢慢滾動找痠痛的點,停留在最痠痛的位置做五次深呼吸,球跟牆壁間可以放一塊瑜珈磚會更好使力。

胸肌

除了按壓痠痛的點,也可以向下圖一樣讓手沿著牆壁畫圓,更有感覺。球放在哪一邊的胸肌,就用那一邊的手畫圓。

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按摩屁股

臀部  

整個屁股都能用網球按摩,特別容易痠痛的位置大約在外側偏上,大家可以自己一邊滾一邊找,停留在特別痠痛的位置,做五個深呼吸。

臀部2  

伸展目的:放鬆久坐僵硬的屁股

 

這幾個是上班族特別容易緊繃、痠痛的部位,有些比較不好用圖文教學的部分這邊就沒有提到了,大家可以自行體驗看看。

 

以下是按摩時要注意的幾點

 

  • 不是越痛越好合適的力道是壓上去會很痠但不至於到痛,如果疼痛的話會刺激週邊的肌肉緊縮,造成按壓部位放鬆了,其它部位卻更緊繃了。(by鬆筋活骨上課心得)
  • 按壓時間不要超過30秒持續對某一個部位按壓會造成該部位血液循環不良,長時間無法正常供應血液可能會造成負面影響。
  • 光只有按摩無法有效的解決痠痛問題按摩只是放鬆肌肉,無法將短縮的肌肉拉回原本的長度,因此要搭配伸展。
  • 按摩與伸展時要隨時補充水分肌肉與筋膜需要水的滋潤,缺水的筋膜容易緊繃,所以按摩與伸展時多喝水可以幫助筋膜恢復柔軟。

 

【延伸閱讀】

上班族的痠痛問題如何改善?(上篇)

http://goo.gl/snRTCQ

窮人的按摩師之滾桶是神馬?

http://goo.gl/BQBko9

練不壯、練不好?別忽略靜態伸展的重要性!

http://goo.gl/WACll9

 

 

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