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  2. 本篇圖文皆為本人一字一字打出來的,抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股

 

我們在前兩篇的文章中有提到關於深蹲時容易出現的錯誤動作,以及深蹲前你應該先進行的放鬆伸展,本篇將告訴大家放鬆伸展完後,可不是就沒事可以去睡覺或運動了,你還得透過一些熱身啟動的動作,來喚醒你其實如死水般的肌肉,請他出來工作,以避免在運動中,其他部位的肌肉太辛勤跑出來坦,發生所謂的「代償」(尤其腰部與大腿肌肉最喜歡自告奮勇當工具人),導致關節因周邊肌肉長期不正常的使用下過勞,發生疼痛、發炎、磨損等憾事。

 

換句話說,熱身啟動才是真正能夠提升全面行動力、運動能力,並且使你不會隨隨便便就閃到腰、拉到筋、咖頭夫活動時通痛的重點。

 

如果還沒看過前兩篇文章的話,建議先看完它們:

《常見的錯誤深蹲集》算了!講那麼多,你還是別運動了!

《深蹲前的放鬆伸展》學會這幾招,以後都不用花錢請人按摩了!

 

現代人因為久坐,臀部肌肉應該有的功能早已廢的差不多了,如果你願意花點時間去喚醒、暖機你的臀部肌肉,你會發現後面的訓練品質將會更好。但啟動的目的僅僅只是要幫助準備上工的肌肉熱熱身而已,千萬不要本末倒置地把啟動當成主要的訓練。除非你的肌力真的差到光做啟動就力竭,那麼好吧,你可以把啟動當成你的主課表。

 

請在啟動之後,真真正正地去做點重量訓練,你的身體需要適當的超負荷來幫助他變強壯。(聲明:重量訓練建議找專業教練指導會更加安全有效率)

 

動作一:蚌殼式

難度:*

側躺,膝蓋與髖關節呈90度,不要去凹你的腰

保持背部打直,感覺用側邊臀部的力量將膝蓋抬起來,慢慢抬至你臀部會微微顫抖的高度

維持在這個高度並且撐住,撐十秒鐘後換邊進行,每邊做三次。

動作二:橋式

難度:**

仰臥屈膝,雙手自然平放於身體兩側,腳跟盡量靠近臀部,勾腳背。

屁股夾緊、用臀部力量將屁股抬起,背打直不要拱你的腰。

抬高時大腿與身體成一直線,這樣算一下,做十下後稍做休息再做十下,可進行三到五組。

動作三:單腳橋式

難度:***

仰臥屈膝,雙手自然平放於身體兩側,腳跟盡量靠近臀部,勾腳背,一腳屈髖90度,可夾一顆球幫助用力。

用臀部力量將屁股抬起,背打直不要拱你的腰,屁股夾緊。

抬高時大腿與身體成一直線,另一腳球夾好不要掉,這樣算一下,兩邊都做十下後稍做休息再做十下,可進行三到五組。

 

動作四:直臂單腿側棒式

難度:****

單手單腳為支點,撐出一個橫躺的『大』字,抬高時身體與腿呈直線(髖關節伸展),屁股夾緊並往前推

維持在這個高度並且撐住,撐十秒鐘後換邊進行,每邊做三次。

 

提醒:請遵守漸進原則,自己的身體自己愛惜,不要硬撐。

姊列出的啟動動作難度從一顆星到四顆星讓看官自行選擇,建議從難度1開始,真的覺得太輕鬆才增加強度。如果你能可輕而易舉的做到難度4,那表示你的臀部肌肉基本上功能都還滿健全的,就不需要花太多時間在啟動這項動作上面。

 

但,就像第一篇文章所講,現代人的生活偏靜態,看此文大概有80%的人每天以各種奇怪的姿勢坐在電腦前超過5小時,臀部肌肉就像死水般癱在座位上,其他部位則緊繃僵硬,就算你根本不打算學習深蹲這件事情,或只想照著什麼「30天擁有翹臀」這種農場文章來運動,放鬆、伸展及啟動仍然是運動前極為重要的步驟,他們可以讓你避免在運動中因為緊繃而造成姿勢不良導致關鍵部位受傷,並且讓你遠離因肌肉代償而造成的疲勞痠痛。

祝大家都有健康的咖頭夫!!

 

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《本篇文章為保健知識分享,底下為與白蘭氏保捷膠原錠合作撰文》

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