宅媽花花

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花花常常收到想運動又怕越動越大隻的煩惱，今天來跟大家談談運動會不會讓下面變粗吧～

Ｑ：慢跑會不會越跑腿越粗？
Ｑ：跳繩會不會讓小腿變粗？
Ｑ：腳踏車會讓大腿變粗嗎？
Ｑ：踩登階腳好痠要粗了嗎？
Ｑ：爬山會不會越爬腿越粗？

Ａ：腿粗粗有兩種，

一是肌肉壯壯腿

（這個....我可以!）

二是脂肪胖胖腿

(吃褲子惹嗎)  

前者靠重訓，後者靠飲食。

（解說）

健身房可以看到很多交阿咖男森想藉著腿部的鍛鍊增加圍度，是的肌肉增加腿部的尺寸是會跟著成長的。

雖然也是有不愛練腿的族群...

嗯...每個人價值觀不同，可以不認同但是也是要給予尊重。

好的回規正題，肌肥大的前提是訓練要正確、飲食要正確才能有效達到”肌肥大”的效果，亂練、亂吃很可能就是長一堆脂肪但肌肉沒什麼增加。

吸收能力差的更慘就是完全沒改變整個白練了。  

肌肥大的重量訓練在重量上必須做到８ＲＭ上下，即是８下力竭的重量（動作標準情況下力竭不是歪七扭八代償力竭喔！）

（還能笑得這麼開心，這絕對不會是8RM的重量！）

（喔喔喔這表情可能是3RM的重量！）  

（重訓時避免努責現像產生不適，記得要保持呼吸道暢通不要憋氣，霸氣的阿嘶喊出來！）  

參考資料：【肌力與體能訓練】第18章，阻力訓練，414頁

飲食上除了蛋白質會需要比一般人多那麼一點點之外，最容易被忽略的就是醣類的攝取，

有足夠的醣類才能讓蛋白質達到最好的利用率，你的肌肌才會變大大ｄｅｒ。

醣類不足的情況下不只增肌效果大打折扣，脂肪也無法完全燃燒，

長期的眼光下來看對減肥沒有正面幫助（短期效果倒是有，但可能數年後會發現身體竟然不知不覺壞掉惹）。

Ｑ：那跑步、跳繩、腳踏車、登階、爬山或任何只要承受自己體重什麼的的運動揪竟會不會達到腿粗腿的效果呢？？

Ａ：答案單然是不會囉～前面有提到，肌肥大的重量訓練在重量上必須做到８ＲＭ上下，你會跑個步跑八下就力竭、跳繩跳八下就力竭嗎囧？

Ｑ：但是剛開始慢跑時腿好痠、跑完腿很漲穿褲子都變緊惹～

Ａ：跑完後下面會充血

我是說你的腿謝謝，因此會有漲漲的感覺，運動完要記得按摩放鬆肌肉並搭配伸展可以讓肌肉恢復得快些，消腫的快些。

剛開始運動時，身體因為還沒適應這樣的強度，痠痛腫脹是一定會有的。

隔天還在漲有可能是因為身體尚未適應這樣的強度，所以肌肉有些微的受損，

不用緊張，記得多放鬆多伸展搭配口號”還～我～漂～漂～腿～”，每日至少一帖即可。

（狼牙棒放鬆按摩腿部）  

肌肉的壯壯腿解說完了，再來就是脂肪的胖胖腿惹，

很多人總說自己大腿粗是因為肌肉太多，其實只是不想承認自己就是胖罷了，

沒有經過訓練肌肉要增加是很困難的，但是脂肪卻可以無限制的成長，

特別是腸胃吸收能力好的捧友，當輸入（熱量攝取）大於輸出（熱量消耗）這腿要不粗也很難啊，

俗話說得好，你吃什麼就像什麼，快給我放下你手中的垃圾食物！！！

【延伸閱讀】

滾桶是什麼？：http://goo.gl/0o4pH0

如何使用滾桶放鬆下半身：http://goo.gl/hFwSiL

女孩也該重量訓練（二）關於結實這回事：http://goo.gl/D13aLA

參考資料：肌力與體能訓練、運動營養學

圖片來源：google關鍵字圖片、臉書粉絲團"Bodybuilders, Fitness Models, Lifters Etc. In Regular Photos"

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