觀賞本篇前請先詳閱以下注意事項以確保自身安全:

  1. 本篇圖文可能有驚悚、噁心、血腥、暴力、裸露等鏡頭,心臟不適者請評估自身狀況。
  2. 本篇圖文皆為本人一字一字打出來的,抄襲的話我一定告到你脫褲子賣屁股

 

人魚線、馬甲線、六塊肌、八塊肌...

很多人為了練出腹肌線條無所不用其極,有的人腹肌還沒出現就先出現肌肉練到斷掉的悲劇這是連結再亂練啊、你再亂練啊(挖鼻孔)

想練出塊塊分明的六塊肌也好,結實性感馬甲線也罷,前提是都要先知道你的六塊肌馬甲線長在哪,怎麼長的,肚子那麼大範圍,並不是只有六塊肌在那邊。

鍛鍊核心跟鍛鍊夢想中的腹肌是不一樣的,核心肌群很重要,但本篇講的是如何讓外觀上看得到的腹肌變明顯,所以不多談核心肌群,有興趣想了解核心肌群是神馬的網友可以看延伸閱讀。

腹肌  

 

我們來看上面這張圖,右邊是淺層肌肉,就是練了可以從外觀上看出形狀的肌肉,六塊肌馬甲線就是腹直肌,人魚線就是腹外斜肌;左邊是深層肌肉,就是練了也會被外面的淺層肌肉蓋住,淺層肌肉的外面又有一層皮下脂肪蓋住,所以基本上練了會變厚,但外觀上是完全看不出來的。腰圍越來越粗還沒半點腹肌形狀出現好殘忍啊我不要聽~~~~

 

鍛鍊任何部位的肌肉都一樣,通常我們會做負重的等張收縮來達到肌肥大的效果(手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類)。等張收縮是動態的,比方說做肱二頭肌彎舉(練小老鼠的那個動作),舉起啞鈴的動作稱為向心收縮,放下為離心收縮重覆著向心與離心的動作以達到效果。

二頭收縮  

 

另一種則稱為等長收縮,是靜態的收縮,即肌肉是持續出力但長度不變例如舉啞鈴只舉到手肘90度就停住並撐住,此時的肱二頭肌長度不變但是持續出力的狀態,但我想應該大部份想讓手臂變粗的人都不會用這種方式訓練。

為什麼會提到等長收縮呢,因為很多人練腹肌的方式實際上主要練的都不是自己想要的腹直肌,但腹肌確實很痠啊,因為持續的等長收縮當然酸啊,要你舉啞鈴手肘90度撐10分鐘你的肱二頭肌也會很痠很痠,但你會因為自己持續撐了10分鐘而沾沾自喜認為肌肉又要長大了嗎?

接下來我們要來認識一個大家應該很少聽過,我敢說至少有七成民眾不知道那是什麼肌肉,又長在哪裡。

髂腰肌    

 

髂腰肌群,由髂肌與腰大肌構成,位置就在你跨下附近到腰椎,收縮的方式就是將股骨(大腿骨)往腹部靠近,這個動作有沒有感覺很熟悉,是的,不論你是做仰臥抬腿、撐在怪怪的椅子上抬腿、P90X的剪刀腳甚至是蛙人操的仰臥打水等等,脊椎角度不變,大腿骨往腹部靠近的動作,通通都是在練你的髂腰肌,而大部份的人都會以為這些是練下腹的動作,因為下腹很有fu,廢話當然有fu啊,髂腰肌就長在下腹那邊不痠下腹難道要痠胸部嗎?(PS:髂腰肌也是深層肌肉,你練得要死痠的要命仍然還是不會有六塊肌人魚線出現,好殘忍啊我不要聽~~~~)

M158  

 

此時不能說你最初想練的腹直肌完全沒被練到,而是從頭到尾幾乎都在做等長收縮,又回到上面所講的,你會用撐很久不更舉起也不放下的方式去鍛鍊肌肉嗎?既然其他地方的肌肉你不會用等長收縮去練,為何腹肌你要做等長收縮?還做到可憐的髂腰肌被拉斷(ˊ‧ _ ‧ˋ)

 

那麼到底該怎麼練才不會練到髂腰肌,健身房的負重扭腰機行嗎?

 

先了解你的肌肉走向並且做離心與向心的收縮就能練到它,但問題是,不管你往左邊扭或是右邊扭,你的腹直肌就長直的,一直橫著扭是要怎麼收縮?橫著扭練到哪裡你自己看下圖哪塊肌肉纖維是橫向就知道扭腰機練到的是哪一塊肌肉了,你就不能安份的做最原始的仰臥起坐嗎?(啊啊啊腹橫肌還是深層肌肉越練腰越粗也不會有六塊肌出現好殘忍啊我不要聽~~~~)

Anatomy  

 

但人家說仰臥起坐傷下背耶!

 

會做到傷下背有兩種可能,一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償;二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償用哪個地方代償呢?一樣還是你的髂腰肌(崩潰)。脊椎角度不變,腹部往大腿骨方向靠近,收縮的仍然還是髂腰肌,還有大腿肌肉的等長收縮,大腿是全身最有力的肌肉,有些人仰臥起坐可以一口氣做兩三百下,如果他全程動作標準是用腹直肌收縮,i服了他,但這種人通常都是用大腿及髂腰肌完成的。

仰臥起坐可以分成一般及初級的版本。

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一般就是我們常看到的,手抱胸或抱耳朵或貼在大腿上,上半身抬起使手肘靠近膝蓋或讓手掌沿著大腿往膝蓋滑,要注意抬到胸椎就好,腰椎盡量貼在地面不要移動,因為腰椎在相鄰關節假說中是辦演一個穩定的關節,不適合讓它動來動去。

初級則是只抬起頸項與肩胛骨,部分胸椎跟腰椎以下仍貼在地面上。

動作都是慢上慢下的,做的越快越容易變成代償用甩的上去,慢慢的一節一節捲起你的脊椎,去感覺腹直肌的收縮與伸張。下面附上脊椎圖給大家參考,仰臥起坐的重點就是頸椎先起來,然後胸椎,不是"抬"起來,而是"捲"起來,很多人都會做成抬起來,脊椎就會變成我黃線畫的那樣(上面提到的傷下背的做法)。

脊椎正面  

 

重點整理:脊椎角度若是沒有改變,腹直肌根本不會有等張收縮,因此你看到任何號稱練腹肌的動作,只要是平躺在地面上,或是撐在將軍椅上,或是滾輪尛的,脊椎不會捲屈的通通都不是在練腹直肌,可能是練到其他比較深層的肌肉。另外即使動作做對了,但腹部脂肪太厚的話六塊肌可能會變成六沱肌,馬甲線也會變成中間凸了長條型肚子喔,請配合降低體脂肪。

【後續補充】有網友說上面幾張圖明明都會練到腹肌、我整篇文章都在歐北豪洨誤導大眾巴拉巴拉,這邊說明以下幾點:

  1. 等長收縮也會訓練到腹直肌沒錯,但如果你想要六塊肌成塊狀、馬甲線明顯有線那請做有助【肌肥大】的等張收縮。
  2. 整篇文章的重點都是在說明如何練出明顯的六塊肌馬甲線】而非【核心肌群有多重要】,如果想看核心肌群請到延伸閱讀謝謝。
  3. 核心非常重要,光靠仰臥起坐是無法有效訓練核心的,但很可惜的是上述的其他動作同樣無法有效訓練,核心訓練請找專業教練,我不會也不想提供免費教學。

【延伸閱讀】

相鄰關節假說:http://goo.gl/wjEYG6

核心肌群是什麼?:http://goo.gl/3cU95Z

棒式、肘撐、PLANK常見錯誤。:http://alicers323.pixnet.net/blog/post/412134148

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宅媽花花 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(39) 人氣()


留言列表 (39)

發表留言
  • Jerry Wu
  • 宅媽花花妳的旁白真的是太煩太好笑了XDD

  • 我不要聽我不要聽~~

    宅媽花花 於 2013/11/07 22:05 回覆

  • safin0216
  • 又學到一些東西了!
  • Cherry 车厘子
  • 一大堆肌肉名词完全搞不清楚<啊!我不要听~>
  • 無雙
  • 一堆專有名詞...
    我很認真的把他看完...
    可是看到中間前面的又忘了
    看到最後真的事有看沒有懂
    事我資質太差嗎??
    但我還是有再練~~~~~吧
  • 光是脊椎有幾節我就背了好久,等張收縮跟等長收縮也搞了好久才終於知道差別在哪裡(就一個動一個靜而已XD),還有離心跟向心也是摸索很久才搞懂,如果你看一次就能馬上融會貫通我這一年多來的心血,我才想說天理何在。

    宅媽花花 於 2013/11/07 22:05 回覆

  • DMlearnEN
  • 把手放在腹部去感受腹部是否有用力,來做仰臥起坐是否會降低錯誤姿勢呢?
  • 與其用手去摸腹部有沒有在用力,不如去先了解每一節脊椎的位置,因為腹部用力時,你不見得會知道那到底是腹橫肌在出力,還是腹直肌在出力。

    宅媽花花 於 2013/11/08 08:16 回覆

  • 娃娃
  • 所以在做仰臥起坐時要慢而且肚子要用力身體要用捲曲的方式起來?
  • 宅媽花花 於 2013/11/08 06:19 回覆

  • 陳檸檬
  • 文章寫的好複雜哦,看不太懂。那到底要怎樣做才算是對的呢?
  • 多看幾次,如果還是不明白,我會建議找教練直接指導會比較快。

    宅媽花花 於 2013/11/08 08:37 回覆

  • 楊小星
  • 雖然看不是很懂,
    不過知道了所有沒有捲起來的運動都不是練腹直肌~
    總之以後仰臥起坐就是要捲捲的(?)
    長知識了~
  • 有小腹
  • 請問那下腹肌要怎樣才能練的到呢?
  • 就解剖學來看,腹直肌就是從恥骨長到肋骨一整條,沒有所謂上腹肌與下腹肌之分,鍛鍊腹直肌時就會練到一整條,並不會因為你做仰臥起坐就練不到下半段,同理做反向捲體時一樣會練到上半段。

    宅媽花花 於 2013/11/08 18:53 回覆

  • 歐兔將
  • 我是一團和氣...(來亂的)
  • 王柏濟
  • 我拿了我的實用人體解剖學翻了許久~謝謝你的姿勢and知識!
  • 于涵 廖
  • 肌肉被拉斷了...拉斷了...拉斷了...
    我被嚇到了~~~~~那快拉斷是甚麼感覺?!
  • 沒遇過這種問題耶,可能要去問斷過的人比較清楚科科。

    宅媽花花 於 2013/11/11 10:37 回覆

  • Savons Lian
  • 看了這篇我才知道我之前都練錯了
    難怪總是一團和氣XD
  • 白色3明治
  • 感謝分享! 今天做的感覺真的有差,原來要身體彎曲,用力點自然在腹肌上
    如果慢慢的做,初學者每天做個幾下是恰當的呢?
  • 做到捲不起來為一組,休息個一兩分鐘再做第二組,一次做個三到四組就好了,不需要天天做,兩三天做一次就夠了。(以上為不專業宅媽建議僅供參考

    宅媽花花 於 2013/11/15 15:00 回覆

  • Tyler KaItO
  • 你好哦~我之前是根据您说的卷起来方式来仰卧起坐的,但是上腹肌越来越大但是下腹完全没起来啊 Orz 说以最近刚改进行仰卧抬腿是错了吗(好残忍,我不要听我不要听(人家还没回啦你!


  • 馬的才練幾天啊,你以為你是常威李小龍天生神力嗎@@

    另外下腹不容易出來是大部分人都會遇到的問題,因為下腹脂肪容易囤積,脂肪太厚就看不到肌肉線條,想要練出塊塊分明的腹肌,除了鍛鍊腹部肌肉以外,減脂肪也很重要。

    仰臥抬腿也能練腹肌,原理跟我上面說的一樣,捲你的脊椎而不是只有抬起腿。

    宅媽花花 於 2013/11/16 11:18 回覆

  • Tyler KaItO
  • 谢谢回复哦~~~没啦练了好几个月~是用的姿势是对的和你说的一样啦~就下腹明显的差了一段,上腹明显特凸~所以才改www~~~也发现仰卧抬腿有用到上腹肌肉,原来都属同一条肌肉www~
  • myrabbit1011
  • 圖文好厉害唷~~~但是我資質努頓完全看不懂耶....(逃)
    不過我的馬甲線的位置跟宅媽一樣應該沒有練錯吧....
    肌肉斷掉好可怕喔..
  • Keren Li
  • 完全没有上腹肌下腹却天生是鼓的,一年前开始不时运动一点,腹肌没长出来小腹鼓的更明显,摸过去是硬的不是我变肥,所以应该是练错了吧 T_T 好残忍啊我不要听...
  • 肌肉是軟的基本上不會硬,硬硬的也有可能是大便........好殘忍啊

    宅媽花花 於 2013/12/17 09:14 回覆

  • 拉茲夫
  • 我只看到【我不要聽我不要聽】XDDD
  • Justine Yih
  • 認真看完了,問一下喲
    所以是指常聽到的
    做仰臥起做時眼看天花板下尾椎不離地其實是不對的?
    因為我每次做每次腰,脖子都不蘇胡
    還有呀,有沒有非仰臥起做的動作可練腰線? 謝謝
  • john20215750
  • 真的很有深度....所以還是做基本的仰臥起坐就ok~!太棒了
  • 吳花果

  • 最後重點整理是不是與前面相悖? 脊椎角度沒有改變 就不會有等長收縮!?

  • 等張收縮跟等長收縮是不一樣的唷,脊椎角度不變但腹肌有持續出力的狀態為等【長】收縮,脊椎角度改變且腹肌有持續出力的狀態為等【張】收縮,一個是靜態的收縮一個是動態的,練【肌肥大】需要的是等【張】收縮,就是動態的收縮。

    宅媽花花 於 2014/01/20 13:12 回覆

  • John Chan
  • 那請問做滾輪有效嗎?
  • Ning
  • 好詳細精闢!!!
    剛好要好好開始練仰臥起坐~~~感恩>V<
  • 龍蝦帝國
  • 超讚的!!!好精闢的解說喔 推一個喔 ^^
  • Li-Rong Liang
  • 大大的解釋好清楚啊!從今天起慢慢做感受脊椎一節一節的彎曲 感受腹部壓縮伸展~btw 請問大大如果要負重的話 有沒有建議的姿勢
  • 其實不用急著做負重,可以從拉長時間開始,比如說捲起後花3、4秒的時間慢慢放下來。

    宅媽花花 於 2014/08/30 15:25 回覆

  • 陳思良
  • 宅媽花花您好
    所以 屈膝仰臥起坐然後左肘碰右膝的轉動 某種程度上應該會用到側外腹肌吧
    亦或側外腹肌的建議練法可以稍微說說嗎
  • 其實我沒有特別在練腹肌…

    宅媽花花 於 2014/08/30 15:24 回覆

  • 怡萍
  • 請問一天做多久的仰臥起坐才會有效?
  • 這沒有絕對

    宅媽花花 於 2014/08/30 15:23 回覆

  • Walse Mongen
  • 想請問一下 等長收縮跟離心向心收縮不是都會刺激到肌肉 使肌肉充血嗎 為何等長收縮就沒有訓練的作用呢
  • 不是說沒有效果,而是要看你的需求是什麼,如果是要腹肌變大變明顯,那麼做等張收縮是會比較能夠達到肌肥大的效果的。

    宅媽花花 於 2014/08/30 15:23 回覆

  • 沂恩
  • 超讚的啦!!很詳細 怎麼會不清處ㄚㄚ= ="我不要聽
    請問腹肌左右不協調的話還有救嗎?
    爬很多文有的說是天生的形狀沒救了 有的說是施力不對稱可以找推拿師矯正
    請問大姊能幫我解答嗎?分常感謝
  • 腹肌左右不對稱大部分為天生的喔,每個人肌肉形狀都不太一樣,有些人腹肌天生整齊如巧克力磚,有些就是不對稱的,形狀與排列無法靠運動改變。

    宅媽花花 於 2014/08/30 15:12 回覆

  • 克莉絲汀
  • 文字加圖解真是太清楚了!!
    雖然看完整篇印象最深刻的就是:『啊~太殘忍了我不要聽我不要聽~』XD
    p.s. 體脂25%仍有馬甲線,真是太激勵人心了啊!!!
  • 賤人建治
  • 花花太好笑了,看文章不津嘴角上揚
  • s362436
  • 那請問腹外斜肌要怎麼練呢?
  • Matthew Lin
  • 宅媽花花妳寫的文章都好專業又好用心想要宣導正確的觀念!真的非常謝謝妳讓我受益良多!
    好希望可以把妳所有的文章都看過一遍
    有沒有哪裡可以看到妳寫過的所有文章的分類清單?

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