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本篇文章原文為Min yen Strength & Conditioning所撰寫,花花幫忙翻譯成民眾可以看得懂的文字:D  

今天我們要來討論過頭深蹲(overhead squat簡稱OHS),就是雙手舉高的深蹲,這個在背蹲舉(back squat)、前蹲舉(front squat)跟過頭蹲中三個蹲舉動作中最困難的動作,過頭蹲需要很好的活動度穩定度

小知識

  • 活動度為關節可活動的角度,例如肩膀、腳踝可以旋轉
  • 穩定度為維持動作的穩定,維持身體不要晃來晃去。(不是僵硬那種不動喔)
  • 需要活動度的關節:腳踝、髖關節、胸椎、肩關節
  • 需要穩定度的關節:膝蓋、腰椎、肩胛骨

延伸閱讀:相鄰關節假說

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377

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想要增進抓舉(snatch)能舉更重的重量,就必須加強你的過頭蹲,過頭蹲舉是抓舉的基礎動作,他有助於接槓後站起來的階段,我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。

1、腳踝與髖關節活動度受限制的問題

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腳踝活動度不足就會蹲不下去,硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八,就好像腳踝跟大腿在拔河一樣,膝蓋在中間被拉扯,拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。而這種歪七扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定,也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負重的過頭深蹲,但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行,受傷的機會就會大增很多,除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。

這裡有些改善活動度的影片:

腳踝:https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU

髖關節:https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

 

2、上半身姿勢動作控制

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身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑,蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉的動作,然後你的身體就會被迫更往前傾,當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作,但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了,這可能不只是肩關節活動度受限制的問題,還有你不會控制你的身體不要向前傾的問題(動作控制能力受限)。

如果是動作控制的問題,可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題

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影片示範:https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg

3、緊繃的肩膀和上背

當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的緊,讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲的動作時,就表示你需要做一些肩關節活動度的動作,像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作,在一個點重複三到五次後在往下移。(體型較寬的朋友花生按摩球的位置可能不太適用,可以改用網球做單邊,球放在哪邊就用哪邊的手畫圈)

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如果是胸肌太緊,可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處,一樣做上圖手畫圈的動作,放哪邊的胸部就畫哪邊的手,藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。

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未命名  

放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範:
https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs

 

 

【延伸閱讀】

 

學習如何自己鬆一下

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920

開始健身前為什麼要先做檢測

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004

如何修正你的過頭深蹲

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html

 

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